Minyak zaitun telah lama dianggap sebagai lemak memasak yang paling sehat karena manfaat antioksidan dan melawan penyakit, terutama dalam makanan Mediterania. Baru-baru ini, lemak memasak sehat lainnya telah masuk ke dapur orang: minyak alpukat. Keduanya sama-sama memiliki manfaat dan nilai gizinya, jadi ketika menelusuri lorong minyak, mana yang harus Anda pilih?

Minyak zaitun adalah minyak goreng nabati yang dibuat dari buah pohon zaitun. Setelah buah zaitun dikumpulkan, diperas menjadi pasta dan dicampur dengan air. Setelah pencampuran, pasta menjalani proses pengepresan dan pemisahan lagi, untuk menghilangkan pulp dari minyak. Langkah terakhir ini adalah saat produsen dapat memurnikan, memutihkan, atau menghilangkan bau minyak, membuatnya lebih diproses. Minyak yang paling sehat tidak dimurnikan dan diproses minimal.

“Minyak zaitun extra-virgin (EVOO) adalah yang paling sedikit diproses dan karena itu memiliki manfaat nutrisi terbesar, dibandingkan dengan jenis minyak zaitun lainnya,” ahli diet terdaftar Titilayo Ayanwola sebelumnya mengatakan kepada mbg. “Karena berasal dari buah zaitun, ia mengandung banyak antioksidan, fitosterol, dan vitamin.” Itu bisa dihilangkan saat minyak dimurnikan.

Untuk memastikan Anda mendapatkan minyak zaitun terbaik, sommelier minyak zaitun Katerina Mountanos memberikan beberapa tips terbaik. Tuang minyak zaitun ke dalam gelas bundar kecil. Pegang gelas dengan satu tangan, tutupi bagian atas dengan tangan lainnya, lalu putar gelas di tangan Anda untuk menghangatkan minyak di dalamnya.

Angkat tangan Anda dan cium aroma minyak zaitun. “Jika baunya segar seperti rumput, buah, atau sayuran, kemungkinan besar minyak Anda benar-benar extra virgin. Aroma yang dapat dikenali dari minyak zaitun premium adalah rumput, tomat hijau atau merah, pisang, arugula, bayam, apel, jeruk, atau almond. Jika Anda tidak mendapatkan banyak aroma segar, kemungkinan itu bukan extra virgin. Apa pun yang berbau apak, tengik, atau tidak berbau bukanlah minyak extra-virgin, “kata Mountanos.

Cicipi minyaknya. “Seorang extra virgin sejati akan mengungkapkan banyak rasa buah dan sayur saat Anda memutarnya di sekitar mulut Anda dan akan memiliki rasa pedas atau pahit di bagian belakang tenggorokan Anda saat Anda menelannya,” katanya.

Titilayo Ayanwola menjelaskan nutrisi minyak zaitun terutama kaya akan vitamin E, antioksidan yang larut dalam lemak yang membantu menjaga integritas membran sel dan melindunginya dari kerusakan akibat radikal bebas berbahaya. Penelitian juga menghubungkan lemak tak jenuh tunggal dalam minyak zaitun extra-virgin dengan pengurangan kolesterol, menjadikannya minyak yang menyehatkan jantung.

Sementara proses pembuatan minyak alpukat mentah mirip dengan minyak zaitun, namun kulit dan bijinya dibuang terlebih dahulu. “Setelah ini, daging digiling menjadi pasta dan kemudian dibakar selama 40 hingga 60 menit pada suhu 45 hingga 50 ° C,” tulis American Oil Chemist Society. (Catatan: Malaxing berarti mencampurkan pasta). “Ini adalah suhu malaxing yang lebih tinggi daripada yang digunakan untuk ekstraksi minyak zaitun, tetapi masih dianggap ekstraksi yang diperas dingin untuk minyak alpukat,” tambah mereka. Setelah tercampur, pasta akan menjalani proses penyaringan, seperti minyak zaitun, untuk memisahkan ampasnya. Hasil akhir: apa yang Anda lihat di rak.

Saat membeli minyak alpukat extra-virgin, mungkin ada lebih dari sekedar label “extra-virgin” dan “tidak dimurnikan”. Sebuah studi Food Control baru-baru ini menemukan sebagian besar minyak alpukat di pasar Amerika Serikat sudah basi atau tidak murni. Dengan kata lain, rasanya sudah hilang sebelum dipasarkan, atau dicampur dengan jenis minyak nabati lainnya (pikirkan safflower, bunga matahari, dan kedelai).

Untuk memastikan alpukat berkualitas tinggi, para peneliti merekomendasikan untuk mencari tiga hal ini. Pertama, dari segi rasa. Minyak alpukat murni, segar, dan murni harus memiliki rasa berumput, bermentega, dan mirip dengan jamur. Minyak tengik akan meniru bau adonan mainan. Kedua, untuk warna minyak alpukat virgin harus berwarna hijau, dibandingkan dengan minyak alpukat olahan berwarna kuning muda.

Periksa tanggal panen minyak, yang merupakan indikator yang lebih baik daripada tanggal “terbaik sebelum”. Disarankan untuk membeli botol yang lebih kecil yang dapat Anda selesaikan sebelum tanggal kedaluwarsa.

“Mirip dengan minyak zaitun, minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, rendah lemak jenuh, dan mengandung vitamin E dalam jumlah sedang,” kata ahli diet terdaftar Mascha Davis, R.D., MPH, sebelumnya kepada mbg. Ini juga tinggi antioksidan dan karotenoid, yang membantu menurunkan peradangan dan mendukung kesehatan mata.

Manfaat kesehatan dan kegunaan memasaknya minyak zaitun dan aplukat.

1. Kandungan antioksidan

Baik minyak alpukat maupun minyak zaitun mengandung antioksidan penangkal radikal bebas, tetapi menurut data USDA, minyak zaitun mengandung lebih banyak vitamin E. Hal ini terutama berlaku jika kedua minyak tersebut dipanaskan. Satu studi tahun 2012 mengatakan minyak zaitun mengandung sekitar 10 mg lebih banyak vitamin E daripada minyak alpukat dan menahan panas untuk jangka waktu yang lebih lama. Jadi pemenangnya dalam hal antioksidan? Minyak zaitun, tapi sedikit.

2. Titik asap

“Setiap jenis minyak goreng memiliki titik asap yang berbeda, yaitu suhu saat minyak mulai berasap,” kata ahli gizi holistik Kelly LeVeque kepada mbg. “Pemanasan minyak melebihi titik asap menyebabkannya teroksidasi, menghasilkan pelepasan radikal bebas berbahaya dan senyawa lainnya.”

Dengan kata lain, terlepas dari nilai nutrisi pada awalnya, ketika minyak dipanaskan melebihi titik asapnya, manfaatnya akan berkurang. Berdasarkan titik asap di bawah ini, minyak zaitun paling baik untuk makanan dengan suhu rendah, tetapi minyak alpukat menjadi sedikit lebih beruap. Minyak zaitun 170-190 derajat Celcius dan minyak alpukat 248-hingga 271 derajat Celcius.

3. Lemak sehat

Kandungan lemak umumnya di mana satu minyak akan mengalahkan yang lain dalam hal kesehatan, tetapi itu tidak terjadi di sini. Baik minyak zaitun maupun minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, hanya dengan sedikit perbedaan yang tidak signifikan.

Keduanya juga rendah lemak tak jenuh ganda, yang dapat disimpan dalam tubuh dari waktu ke waktu, menyebabkan peradangan, kata dokter keluarga dan penulis buku terlaris New York Times Cate Shanahan, M.D., dalam episode podcast mindbodygreen.

4. Cara terbaik untuk menggunakannya

Karena titik asapnya, minyak alpukat lebih baik digunakan untuk memasak dengan api besar. Hal-hal seperti memanggang, memanggang, membakar, dan memanggang semuanya akan bekerja dengan baik dengan minyak alpukat. Sedangkan minyak zaitun paling baik untuk ditaburkan pada salad atau hidangan pasta, tumis pendek, atau sekadar mencelupkan roti ke dalamnya.